Un desayuno alto en proteína que además ayude a aumentar masa muscular puede hacer la diferencia en que tengas un día con energía y saciedad, o todo lo contrario. ‘Comenzar el día consumiendo proteína hará que tengas menos antojos por alimentos dulces y carbohidratos a lo largo del día, y además ayudas a la formación de masa muscular’, explica Mariana Pérez Trejo Soltwedel, Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana, @marianaptsnutriologa.
Se acabaron los mitos, las mujeres hemos entendido al fin que hacer ejercicio de fuerza, perderle el miedo a cargar pesas y consumir la cantidad necesaria de proteína no solamente transforman el físico, también el interior. Lo explica mejor que nadie Sascha Barboza, mejor conocida como Sascha Fitness, en su libro de recetas de Editorial Planeta. ‘Todos podemos aumentar nuestro potencial para quemar grasa y aumentar masa muscular’, dice. Pero no todos los cuerpos son iguales. ‘Se deben emplear estrategias y técnicas distintas según el tipo de cuerpo que tengamos’. Sascha describe tres biotipos; ectomorfo, poca grasa corporal y poca masa muscular; mesomorfo, tiene las mejores condiciones para aumentar masa muscular; y endomorfo, aumenta grasa fácilmente y masa muscular.
De acuerdo al libro, si se tiene un mayor índice de masa muscular, es más rápido el metabolismo. ‘De modo sencillo, el metabolismo es la cantidad de energía; es decir, calorías, que tu cuerpo quema para mantener funciones vitales’, cuenta la experta en nutrición. Algunos de sus tips para acelerar el metabolismo son hidratarse bien, dormir, hacer ejercicios de alta intensidad (HIIT) y consumir la cantidad suficiente de proteína. ‘Nuestro cuerpo gasta más energía al digerir y asimilar las proteínas que los carbohidratos o las grasas. Además, este macronutriente ayuda a preservar la masa muscular magra, lo cual es importante para un metabolismo más rápido’, explica.
El consumo de proteína es esencial para reparar tejidos, las hormonas y la regeneración muscular. La encontramos en algunos alimentos de origen animal como la carne, el pollo, el huevo, pero también en algunos suplementos alimenticios como la proteína vegetal. Sascha tiene su propia línea de proteínas sin carbohidratos, lactosa, gluten o azúcar, pero sí con enzimas digestivas, que te pueden ayudar a llegar a tus requerimientos diarios. La experta también nos recuerda que, para tener un cuerpo en forma, hay que seguir la regla del 70-30. El 70 por ciento es la alimentación y el 30 restante es la actividad física. Así que no, no bajes esas pesas.
Si una de tus metas es aumentar la masa muscular y no sabes qué desayunar, en su libro de recetas, Sascha Fitness comparte unos waffles altos en proteína que te ayudarán a sentirte saciado por más tiempo. Además, son muy fáciles de hacer y quedan deliciosos.
Cómo hacer waffles de proteína
- 1 plátano cortado en trozos
- ⅓ de taza de harina de almendras
- 2 huevos + 3 claras
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- ½ cucharadita de polvo para hornear
- Edulcorante al gusto
- 1 scoop de proteína de coco
- Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta obtener una textura homogénea
- Engrasa la wafflera con aceite en aerosol y, a fuego bajo, vierte la mezcla y cocina hasta que los bordes estén doraditos.
- Retira y disfruta con las frutas y mermeladas de tu preferencia
Sascha Barboza está certificada como personal fitness trainer del International Sports Sciences Association (ISSA) y tiene estudios en nutrición deportiva por la Federación Española de Culturismo. Es Licenciada en Administración de Empresas y tiene una empresa de suplementos deportivos.
